1. Các bài tập khớp gối khi ngồi

Khớp gối gặp vấn đề sức khỏe gây ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống cũng như tâm trạng của người bệnh. Tuy vậy, tình trạng này có thể được cải thiện nếu thực hiện phương pháp phục hồi chức năng sớm và đúng cách. Nhưng cần lưu ý, người bệnh nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu để đảm bảo các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe bản thân. Không nên tự thực hiện vì có thể dẫn tới tình trạng tập quá sức mình

1. 1.1 Bài tập ngồi duỗi thẳng khớp gối

Mục đích của bài tập ngồi duỗi thẳng khớp gối là giúp khớp luôn giữ đúng vị trí. Nhờ đó, khớp gối ít bị cọ xát và ít bị kéo giãn quá mức, giảm triệu chứng đau đớn và nguy cơ biến dạng khớp.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với hai bàn chân chạm sàn nhà.
• Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng khớp gối (ở mức độ phù hợp với sức mạnh của bản thân).
• Giữ lại một vài giây sau đó hạ xuống.
• Thực hiện 5 - 20 lần cho mỗi bên chân.
• Một ngày thực hiện nhiều lần, không giới hạn số lượng nhưng cần đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe. 

                                               

          1.2 Đứng lên ngồi xuống

Bài tập này sẽ tác động lên vùng phía trước đùi và cơ mông. Việc lặp lại động tác đứng lên và ngồi xuống sẽ giúp cải thiện vùng chuyển động của đầu gối, cũng như sức mạnh của chân. Theo thời gian, bạn có thể dễ dàng đứng dậy mà không bị đau.

• Ngồi thẳng trên ghế, cả bàn chân chạm mặt đất
• Bắt chéo hai tay trước ngực
• Từ từ đứng thẳng dậy
• Từ từ ngồi xuống
• Lặp lại trong 1 phút

 

          1.3 Bài tập ngồi dựa tường

Với đầu gối bạn không cần tập các bài dùng quá nhiều sức mạnh. Đây là một trong các bài tập cho người bị viêm khớp gối rất đơn giản, nhẹ nhàng thích hợp khi đầu gối đang bị chấn thương nhẹ. Không chỉ hỗ trợ đầu gối, động tác này còn có tác dụng giữ dáng, giảm cân rất tốt.

• Đầu tiên bạn dựa lưng thẳng vào tường, tay duỗi thẳng.
• Tiếp theo đặt chân cách tường đủ xa tùy theo cơ thể mỗi người để có thể gập đầu gối. Bình thường bàn chân sẽ để cách tường khoảng 60cm và hai chân cách nhau khoảng 20cm.
• Sau khi đã vào đúng vị trí, từ từ trượt người xuống dưới, lưng thẳng và vẫn áp sát vào tường sao cho đùi và cẳng chân tạo một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế tầm 10 giây và trở về vị trí ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác khoảng 10 đến 20 ngày sẽ thấy được hiệu quả rõ 

            2. Các bài tập khớp gối khi nằm

         2.1 Nằm nâng chân

Bài tập này thực hiện khi nằm cũng khá đơn giản, có tác dụng cải thiện tính linh hoạt của cơ gân, tăng khả năng vận động và phạm vi vận động của đầu gối. Thực hiện bài tập này như sau:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng đặt thoải mái, người thẳng tựa trên sàn.
• Co đầu gối phải lên, hai tay ôm lấy phần cơ đùi, nhẹ nhàng kéo chân lên về phía ngực.
• Thả lỏng cánh tay, giữ vị trí đầu gối hướng thẳng lên trên vuông góc với đường thẳng cơ thể.
• Co chân lại thả lỏng tư thế.

 

2.2 Nâng chân khi nằm nghiêng

Bài tập nâng chân khi nằm nghiêng có thể tăng cường chức năng ở đầu gối, hỗ trợ giảm viêm và làm chậm quá trình viêm khớp gối. Các bước thực hiện bài tập như sau

 

 Nâng chân khi nằm nghiêng hỗ trợ giảm đau và cải thiện chức năng ở đầu gối

 

• Người tập nằm nghiêng về bên trái cơ thể và uốn cong đầu gối trái sau cho bàn chân trái nằm ở phía sau cơ thể.
• Từ từ năng chân phải lên cao cho đến khi tạo thành một góc 45 độ với phần còn lại của cơ thể. Giữ chân càng thẳng càng tốt. Sau đó, từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Ở vị trí thấp nhất, chân cần được giữ song song với sàn nhà (nếu có thể) trước khi chạm đất hoàn toàn.
• Lặp lại các thao tác khoảng 8 – 12 lần ở mỗi chân.

Nếu các thao tác này được thực hiện dễ dàng, người tập có thể tăng thêm trọng lượng nhẹ ở mắt cá chân để tăng cường độ luyện tập.

2.3 Nằm sấp gập đầu gối

Các bài tập kéo giãn có tác dụng duy trì hình dạng cũng như sự linh hoạt cho khớp gối. Tùy theo thời gian phẫu thuật cũng như tình trạng của bệnh nhân để thực hiện cường độ của các bài tập. Cách thực hiện

• Nằm sấp trên thảm.
• Từ từ gập đầu gối một bên chân, kéo bàn chân gần về phía lưng hết mức có thể
• Giữ tư thế gập đầu gối này trong 3 - 5 giây.
• Thực hiện 10 - 15 lần cho chân trái, sau đó đổi sang chân phải. Ngày thực hiện 3 lần. 

 

           3. Bài tập khớp gối khi đứng

          3.1 Bài tập đứng nâng chân

Bài tập này rất đơn giản, có thể tập hàng ngày vào buổi sáng/tối hoặc khi rảnh rỗi nếu đặc thù công việc của bạn phải đứng nhiều. Bài tập này tác động nhiều lên phần mông và cơ mông, cũng giúp cải thiện sức mạnh, sự ổn định của chân. Từ đó, giảm tác động xấu lên khớp đầu gối nên giảm đau hiệu quả. Bài tập đứng nâng chân thực hiện như sau:

• Đứng thẳng người, lưng dựa vào tường.
• Đưa chân sang ngang và lên cao dần, trong đó mũi chân vẫn hướng về phía trước.
• Đứng thẳng người, hạ chân xuống từ từ.
• Lặp lại các động tác này từ 15 - 20 lần, đều đặn cả hai bên chân, khớp gối sẽ được thư giãn và giảm cảm giác đau đớn

 

               3.2 Bài tập đứng căng bắp chân

Những động tác trong bài tập này không những giúp giảm đau viêm khớp gối mà còn làm tăng tính linh hoạt trong cơ bắp chân và khớp gối

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Nhấc chân phải một vài bước ra phía trước chân trái
• Khuỵu chân phải sao cho đầu gối không chĩa qua ngón chân phải
• Giữ chân trái thẳng, nhấn gót chân trái về phía sàn để kéo căng chân trái
• Giữ trong 30 giây và đổi chân, thực hiện 3 lần mỗi ngày\​​​​​​​

​​​​​​​

Những lưu ý khi tập luyện các bài tập cho người bị viêm khớp gối

     1. Cẩn thận khi bắt đầu tập luyện

Bước đầu để điều trị bệnh khớp gối là phải nghỉ ngơi, kê cao đầu gối, giữ cho đầu gối được thoải mái. Sau đó bạn có thể chườm đá lạnh vào vùng đầu gối bị sưng từ 15 đến 20 phút để giảm đau. Sau khi cơn đau đã giảm, bạn có thể tiến hành tập luyện các bài tập nhẹ nhàng. Trước khi bắt đầu tập luyện bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ điều trị để có cách tập luyện phù hợp nhất.

   2. Vận động thường xuyên và vừa sức

- Luyện tập chỉ có tác dụng khi bạn chọn đúng bài tập và môn thể thao phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. Và bạn phải tập luyện thường xuyên, đều đặn mới đạt được hiệu quả mong muốn.

- Luôn giữ cơ thể ở tư thế thẳng và cân bằng

-  Tư thế có ảnh hưởng rất lớn đến xương khớp, giữ đúng tư thế sẽ giúp cho xương khớp ở đúng vị trí, không bị chèn ép, sẽ giảm bớt lực ép đè lên mặt sụn tại khớp gối và giảm tình trạng bị tràn dịch khớp gối.

   3. Thường xuyên thay đổi tư thế

Giữ nguyên một tư thế trong một thời gian dài không tốt cho xương khớp, đặc biệt là khớp gối. Nên bạn cũng cần thay đổi tư thế nếu ngồi làm việc, hoặc đứng quá lâu để hạn chế lực ép lên khớp gối.

Người bị bệnh viêm  khớp gối thì trong và sau quá trình điều trị nên tập luyện thường xuyên để giúp cho các cơ, khớp được vận động liên tục nhẹ nhàng. Bạn không cần phải tập các bài tập quá mạnh, bạn có thể thử các bài tập cho người bị tràn dịch khớp gối chúng tôi đã gợi ý ở trên. Bạn cũng đừng quên các lưu ý trước và trong lúc tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

​​​​​​​

          

 

CHUYÊN KHOA AN THÁI - SỨC KHỎE CỦA - BẠN LÀ MỤC TIÊU CỦA CHÚNG TÔI

HOTLINE: 096.227.2013 - 0395.224.861