1. Căng cơ duỗi cổ - Bài tập vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng

Bài tập này giúp phần cơ phía sau cổ vùng lưng trên căng duỗi hết mức có thể. Các bước để thực hiện bài tập đau vai gáy này là:

• Ngồi thoải mái trên ghế hoặc dưới sàn (tùy ý)

• Chắp hai tay ra sau đầu và nhẹ nhàng ngả đầu ra đằng sau

• Giữ tư thế này trong vòng 30 – 40 giây rồi từ từ đưa đầu về vị trí cũ và thả tay ra

 

    2.Tư thế sang vai/cuộn cổ

 

 

1. • Đầu tiên, mọi người hãy ngồi ở tư thế thoải mái, tay đặt trên đầu gối.

   • Ngồi thẳng lưng, thả lỏng vai, đẩy cằm hướng vào ngực giữ cột sống thẳng.

   • Nhẹ nhàng dùng một tay đầy đầu sang phải hoặc trái đến khi tai chạm vào vai,

   • Từ từ cuộn đầu trở lại vào trung tâm sau đó lặp lại phía đối diện.

      3. Xoay cổ – Bài tập cho người đau vai gáy

Đây là một động tác duỗi cơ nhẹ nhàng được sử dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh cổ bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập trị đau vai gáy này theo các bước sau:

• Nằm ngửa

• Cuộn khăn lại rồi đặt nó lên vùng gáy và thư giãn

• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 phút

 

 

 

    4. Co duỗi cơ vai giúp chữa đau vai gáy

 

Bài tập cổ vai gáy tương tự này sẽ tác động đến cổ và vai. Để thực hiện bài tập trị đau vai gáy này, bạn cần:

• Ngồi vững trên ghế đẩu và giữ ghế từ phía sau bằng một tay

• Cúi đầu sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái

• Xoay đầu 45° sang phải rồi lại sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, nhưng hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể

• Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

 

   5. Bài tập làm giãn cơ tay giúp chữa đau vai gáy

Bài tập này không chỉ tốt cho bắp tay mà còn cải thiện tình trạng ở vai, giúp chữa đau vai gáy rất hiệu quả!

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng, dang hai chân rộng bằng vai

• Bắt chéo cánh tay trái qua ngực

• Sử dụng tay phải để kéo cánh tay trái lên, cho đến khi khuỷu tay sát với ngực

• Giữ tư thế trong khoảng 10 – 20 giây và lặp lại ở phía bên kia

 

6. Duỗi thẳng tay trên tường giúp giảm đau mỏi vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường, lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà tùy ý

• Ấn vai vào tường

• Hơi di chuyển ngực ra khỏi bức tường để kéo giãn nhẹ cơ

• Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và lặp lại ở bên còn lại

 

 

 

7. Co duỗi cả hai vai giúp chữa đau vai gáy

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng và di chuyển tay ra sau lưng

• Thực hiện động tác rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao cho đến khi bạn      cảm thấy cơ thể như được kéo giãn ra

• Giữ trong 30 – 40 giây và lặp lại liên tục 3 lần

• Nếu muốn tập kỹ hơn, bạn có thể uốn cong cơ thể về phía trước

 

 

8. Chữa đau vai gáy với tư thế con mèo – con bò

Cách thực hiện

•  Hai bàn tay và đầu gối chống xuống sàn sao cho các phần vai hợp với cổ tay thành một đường thẳng và đầu đùi thì nằm vuông góc với hông

•  Từ từ hít một hơi thật sâu, ưỡn ngực ra, thõng bụng xuống phía dưới hết cỡ, đầu ngẩng lên cao

•  Thở ra, hóp bụng lại, uốn cong lưng hướng lên phía trần nhà, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát vào hõm ngực, 2 bên cơ mông siết chặt lại.

•  Thực hiện bài tập chữa đau vai gáy này 5 – 10 lần liên tiếp. Nó có tác dụng trực tiếp lên cột sống và toàn bộ vùng vai, cổ, giải phóng áp lực lên các cơ.

 

 

 9. Chữa đau vai gáy hiệu quả bằng cách căng duỗi cơ hình thang

Đây là bài tập yoga cho cổ vai gáy vừa đơn giản, vừa hiệu quả giúp giải tỏa phần cơ bị căng ở cổ và vai. Để thực hiện bài tập giảm đau vai gáy, bạn hãy làm theo các bước sau:

Khi bắt đầu, hãy di chuyển cánh tay phải ra phía sau

• Dùng tay trái bắt lấy tay phải và kéo nhẹ về phía chân trái

• Nghiêng đầu về bên trái và giữ nguyên tư thế trong 20 giây

• Lặp lại động tác với bên còn lại

 

 

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập căng duỗi này với tư thế giữ hai tay đằng trước, thay vì ở phía sau như trên. Tuy góc độ có phần khác biệt nhưng hiệu quả vẫn tương đương.

 

10.  Bài tập vươn dài

Cách thực hiện

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu

• Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.

• Đưa mặt kên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.

• Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự.

 Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, kinh hoạt. 

 

Lưu ý khi tập luyện các bài tập trị đau vai gáy

Việc luyện tập sẽ mang lại hiệu quả cao hơn khi bạn chú ý những vấn đề sau:

• Chăm chỉ thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy ở trên mỗi ngày khoảng 2 lần

• Không nên tập luyện gắng sức. Khi tập nếu thấy mỏi thì nên ngưng ngay

• Ngoài các bài tập ở trên, bạn có thể tham gia thêm các bộ môn khác như đạp xe, tập thể dục dưỡng sinh, ngồi thiền, tập yoga hay đi bộ mỗi ngày 20 – 30 phút nhằm đảm bảo toàn bộ các cơ và xương khớp trong cơ thể được linh hoạt, dẻo dai.

• Tránh các hoạt động thể thao có tác động mạnh đến vùng vai gáy và khiến cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Bao gồm đẩy tạ, đánh bóng chuyền, bóng rổ, bóng ném, bowling, boxing…

• Trong mọi sinh hoạt hàng ngày, cố gắng giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng

• Tránh xoay vai, bẻ cổ 1 cách đột ngột

• Giữa các giờ làm việc nên dành ra vài phút nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để khí huyết được lưu thông tốt.

• Căng thẳng kéo dài cũng có thể tác động tiêu cực đến dây thần kinh và gây ra các cơn đau mỏi vai gáy. Vì vậy, việc tránh stress và cố gắng giữ cho tinh thần thoải mái cũng sẽ góp phần làm tăng hiệu quả của các bài tập chữa đau vai gáy.

• Từ bỏ các thói quen xấu như nằm xem tivi điện thoại trong thời gian dài, cúi đầu quá thấp đọc sách hoặc kẹp điện thoại trên vai để nghe…

• Không nằm gối quá cao gây ảnh hưởng đến đường cong sinh lý của cổ gáy. Các bác sĩ chuyên khoa khuyến cáo người bị đau vai gáy nên lựa chọn gối có chất liệu mềm, chiều cao khoảng 8 – 10cm là phù hợp.

• Ngủ đủ giấc, tránh thức khuya

• Không khiêng vác vật nặng quá sức

• Không tắm khuya, nằm máy lạnh quá nhiều hoặc để quạt dọi thẳng vào cổ. Mặc đủ ấm trong những ngày lạnh

• Bỏ hút thuốc lá, hạn chế bia rượu . Các chất kích thích này cũng được cho là thủ phạm gây ra chứng đau vai gáy. Nếu tiếp tục sử dụng trong thời gian bị bệnh thì chúng có thể ảnh hưởng đến kết quả luyện tập của bạn.

• Bổ sung thêm các thực phẩm chứa dưỡng chất có lợi cho hệ cơ xương khớp như canxi, photpho, magie, vitamin D. Tránh dùng các thức ăn nhiều dầu mỡ, đường, gia vị cay, đồ hộp.

Một lưu ý cũng quan trọng không kém là trong quá trình thực hiện các bài tập chữa đau vai gáy tại nhà, bạn nên theo dõi sát diễn tiến của bệnh.. 

 

Trên đây là những bài tập chữa đau vai gáy cơ bản và dễ dàng dành cho tất cả mọi người. Mỗi ngày bạn hãy dành ra một khoảng thời gian nhỏ để tập luyện nhằm đảm bảo sức khỏe của bản thân luôn ở trạng thái tốt nhất nhé!

 

 

 

 

CHUYÊN KHOA AN THÁI - SỨC KHỎE CỦA  BẠN LÀ MỤC TIÊU

CỦA CHÚNG TÔI

HOTLINE: 096.227.2013 - 0395.224.861